维生素及食物大全
按维生素与矿物质逐项查每日推荐摄入量、主要生理作用、富含食物与缺乏时的典型表现，数值参考中国居民膳食营养素参考摄入量口径，并注明标准会随版本更新。
| 富含的食物 | 约每 100 g 含量 | 说明 |
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| 项目 | 内容 |
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数值口径：RNI、AI 与 UL 分清楚
RNI 是「推荐摄入量」，满足 97%–98% 健康人群需要；AI 是「适宜摄入量」，这项指标的证据还不充分，只能给一个合理范围；UL 是「可耐受最高摄入量」，长期超过它有中毒风险。
只有 RNI 和 AI 是「每天要吃多少」的目标，UL 是上限不是目标。本页同时给出 RNI 与 AI，UL 不适用时写明原因（比如膳食纤维目前没有设 UL）。
版本会更新，别把它当成医嘱
本页面数值以常用的中国居民膳食营养素参考摄入量版本口径整理。标准会修订，同一营养素在不同版本里的数值可能有调整，具体请以最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》原文为准。
食物含量同理：同一个品种在不同产地、季节、烹调方式下差别很大，表格里的区间只用来比较量级，不是检测值。膳食补充剂、临床营养治疗、孕期与肾功能异常患者的剂量必须由医生或临床营养师给。
从食物拿比从补剂拿更稳
一般膳食水平下，补充剂对健康人带来的额外收益很小，缺什么补什么、缺多少补多少才是正确用法。脂溶性维生素 A、D、E、K 一次吃太多会蓄积在体内。
几个容易踩的坑：新鲜蔬菜切好后放太久、水煮过度会损失维生素 C；干制与浓缩食品的单位含量高得多；生食贝类、未消毒牛奶几乎不含维生素 B12。
什么时候该去查而不是自己补
贫血分很多种，缺铁性贫血与巨幼细胞贫血的处理方式完全不同，血清铁蛋白、维生素 B12、叶酸要在实验室查。备孕与孕期叶酸需要量更高，按围孕期补充方案执行。
长期大量饮酒会影响叶酸、维生素 B1、B6 与锌的利用，肝病患者与肾功能不全患者的补充量另有标准。
常见问题
维生素吃得越多越好吗？
不是。水溶性维生素（B 族、C）过量多随尿排出，但脂溶性维生素（A、D、E、K）会蓄积，超长期摄入会中毒，中毒症状往往在摄入几个月后才出现。
复合维生素片能代替吃菜吗？
不能。它只是把十几种营养素凑到推荐量附近，膳食纤维、多种植物化学物、蛋白质的质量都替代不了，正常饮食的人长期吃也没有明确额外收益。
素食者要注意什么？
最需要留意 B12（植物性食物基本不含）、维生素 D、日晒不足时的钙、铁与锌（植物来源吸收率低）。建议查一次 B12 与铁蛋白再决定补什么。
数据会外传吗？
不会，营养素表与计算都在页面本地，页面零网络请求。