呼吸训练计时器
在线做节律呼吸练习，内置 4-7-8、箱式呼吸 4-4-4-4、共振频率 5-5 与焦虑干预 6 次每分钟四种节律，圆环动画与提示音同步计时并统计完成组数。
这些练习是放松与稳定自主神经的方法，不能治疗任何疾病。有屏息的节律对高血压、心脏病、青光眼、颈椎病与孕期都不合适。
四种节律各管什么
4-7-8 是吸 4 秒、屏 7 秒、呼 8 秒，呼气长于吸气能提高副交感神经张力，是助眠与缓解紧张最常被推荐的一种，但刚开始练容易头晕。
箱式呼吸吸 4 屏 4 呼 4 停 4，四段等长，节奏对称，适合需要集中注意力或情绪不稳时用；共振呼吸吸 5 呼 5，一分钟正好 6 次，是所谓「心率变异性共振频率」；焦虑用的 4-6 是呼气稍长，吸气 4 秒呼气 6 秒。
正确的做法
用鼻子吸气，嘴巴缓慢呼气，吸到舒服的最大量但不憋；肩膀与腹部放松，横膈膜下沉，吸气时肚子鼓起而不是胸口挺起。
节律不追求绝对精确，速度比数字重要：屏息难受就缩短屏息时间。整套练 4 到 8 组即可，练完不应头晕 —— 头晕就是过度通气，立刻恢复自然呼吸。
谁不适合练
有屏息环节的 4-7-8 不适合高血压未控制、心律失常、心衰、青光眼、颈椎病、严重鼻塞者，也不适合孕期；有呼吸系统疾病者应在医生指导下练。
练完出现头晕、手脚麻、心慌、耳鸣要立即停止，恢复自然呼吸。感到不适就别硬撑，任何方法都不能替代对病因的诊治。
为什么这类练习有效
延长呼气会提高迷走神经张力、降低交感兴奋，这是它让人平静的生理机制，也是焦虑与失眠干预里常用的手段。
效果通常需要连续练一到两周才能感觉到，单次练完「没什么感觉」是正常的。本页只做计时，不评估疗效。
常见问题
练完头晕正常吗？
不正常，通常是过度通气或屏息太久。立刻停止屏息、恢复自然呼吸，症状消失后把屏息时间大幅缩短或改用没有屏息的节律。
4-7-8 屏息 7 秒可以更短吗？
可以，缩短屏息保持吸 4 呼 8 的比例就已经有效，不必硬撑 7 秒。
提示音怎么关？
把「阶段提示音」开关取消勾选。提示音是浏览器本地合成的，不加载任何外部音频。
能替代药物或看医生吗？
不能。这是放松练习，不能治疗高血压、失眠或焦虑症，相关症状需要就医。